Vellutata fredda di lenticchie rosse con gamberetti

Buongiorno! Questo è il mio pranzo di oggi, questa vellutata di lenticchie rosse che ho fatto raffreddare un po', ma naturalmente se la fate in una sera invernale o uggiosa potete mangiarla calda...
Niente chiacchiere, veniamo ai fatti:

Ingredienti:
100g lenticchie rosse decorticate
Una carota
Mezza cipolla
Un cm di zenzero fresco
Noce moscaya qb
Prezzemolo
100g gamberetti surgelati
olio evo


Mettete a bagno le lenticchie rosse per il tempo necessario per tagliare la cipolla a fettine e la carota a dadini.
Versate un cucchiaio circa di olio extravergine in una pentola e fate rosolare un po' la cipolla e la carota, aggiungete una spolverata di noce moscata e grattugiate lo zenzero fresco. Dopo circa 5 minuti scolate le lenticchie e mettetele nella pentola facendole insaporire un minuto. Abbassate la fiamma, aggiungete un bicchiere d'acqua e fate cuocere finchè le lenticchie non avranno assorbito tutta l'acqua. Metteteci un po' di prezzemolo, spegnete la fiamma e aggiungete mezzo bicchiere scarso d'acqua. Quindi frullate con il minipimer. Impiattate aggiungendo i gamberetti che avrete cotto a parte.

Buon appetito!

Pancake

Buongiorno, oggi volevo mettere la ricetta dei pancake che sto adorando ultimamente. Potete usare le farine che volete, io metterò quelle che ho usato oggi ma le cambio spesso, usate farine integrali mi raccomando,   farina di avena, riso, farro e chi più ne ha più ne metta. Io oggi ho aggiunto anche due cucchiai di farina di mandorle per vedere come usciva, non la metto nella ricetta perchè è un di più, ma se volete provarlo, liberi!
Potete mangiarli con prosciutto crudo, frutta, marmellata, ricotta dolce, burro di mandorle, di arachidi...quello che volete!

Ingredienti per 7 pancake
50g farina di ceci
50g farina di frumento integrale
un cucchiaino di lievito vanigliato
un uovo
qb di latte di riso o latte di mucca o acqua per fare uscire una pastella densa ma non troppo, iniziate con poco

Iniziate a scaldare bene una padella a fiamma media, mettete in una ciotola le farine, il lievito, l'uovo e un po' di liquido e iniziate a mescolare con una frusta per sciogliere i grumi. Aggiungete man mano acqua finchè non ottenete la densità desiderata, più sarà liquido più i pancake saranno sottili, viceversa se la pastella sarà densa verranno più alti.
Abbassate la fiamma al minimo, mettete un mestolino di pastella nella padella (antiaderente) e aspettate che si formino delle bollicine in superficie, poi girate e aspettate 30 secondi. Continuate finchè non finisce il composto. Buon appetito!!

Pasta integrale con pesto, vongole e zucchine

Oggi poche parole. Per gli amanti del pesto (me inclusa) una pasta davvero buona.

Ingredienti:
60g pasta integrale
100g vongole surgelate
una zucchina grande
Un cucchiaio di pesto abbondante

Mettete a bollire l'acqua della pasta. Intanto in una padella mettete le vongole surgelate e lasciare cuocere fino a che non sarà evaporata tutta l'acqua. Mentre aspettate tagliate una zucchina a pezzetti, mettetela in un contenitore adatto alla cottura a microonde e fate cuocere dentro quest'ultimo (io nel mio ho messo 8 minuti alla massima potenza, ma in un microonde più potente potrebbe volerci molto meno, regolatevi secondo il vostro).
Una volta cotte le zucchine mettetele nella padella insieme alle vongole e aggiungete un paio di cucchiai di acqua di cottura della pasta , un pizzico di sale e spegnete il fuoco se ancora non l'avete fatto. Mettete nel piatto in cui servirete la pasta un cucchiaio pieno di pesto, 3 cucchiai di acqua di cottura e rendetelo più liquido mescolando. Una volta cotta la pasta mettetela nel piatto, mescolate, aggiungete zucchine e vongole, una bella mescolata e buon appetito!

New York cheesecake

Buongiorno, oggi vi propongo questa ricetta, io ho preso spunto da una ricetta dal blog: "Chi ha rubato le crostate?" di Chiara Cattaneo, chi volesse la ricetta originale clicchi qui:  http://www.chiharubatolecrostate.com/2014/05/new-york-cheesecake-al-te-matcha.html
Io l'ho modificata secondo quello che avevo in casa...Purtroppo il mio forno la cui temperatura sale senza fermarsi mai mi ha fatto scurire troppo la base di biscotti, ma era buono, questo è l'importante.

Ingredienti per la base:
180g biscotti integrali al farro
3 cucchai di Burro di cocco
20g latte di riso

per la crema:
200g robiola
200g  formaggio fresco spalmabile
250g ricotta di mucca
5 cucchiai di miele
3 uova


Prima di tutto se avete fatto in precedenza il burro di cocco mettete il vasetto sotto acqua molto calda affinchè si ammorbidisca e riusciate a prelevarlo. Dopo di che mettetene 3 cucchiai pieni in un pentolino con il latte di riso e fatelo ammorbidire ancora di più a fiamma bassa.
Intanto mettete i biscotti in un mixer e tritateli finemente, aggiungete il burro di cocco (che avrà assorbito il latte di riso) e frullate ancora.
Foderate con questo composto uno stampo da 20-22 cm, sulla base e sui bordi e mettete in frigo, pressate molto bene.
Ora prepariamo la crema.
In una ciotola grande mettete tutti i formaggi, il miele e le uova e con uno sbattitore elettrico rendete tutto omogeneo e senza grumi. Riprendete lo stampo e versate la crema sulla base di biscotti, livellate e infornate a 180° per 40 minuti. Comunque controllate sempre, il centro deve essere sodo...e il bordi non devono bruciacchiare, nel caso aveste un forno come il mio coprite con carta stagnola.
Fate riposare in frigo almeno 12 ore prima di servire. Togliete dallo stampo solo dopo questo tempo, il burro di cocco deve indurirsi bene, se provaste a togliere il cheesecake subito dopo la cottura dallo stampo la base si romperebbe. Guarnite a piacere.

NO ALLE FARINE RAFFINATE

Oggi vorrei parlarvi della farina che viene comunemente usata per fare dolci, pizze e di cui è composta la pasta e il pane che si usano comunemente.
 La farina bianca, 00, quella che tutti conosciamo, si ottiene dalla macinazione del grano a cui e stato tolto il germe e il rivestimento esterno, la crusca.
Ora, dovrebbe venirci da ridere vedendo persone che mangiano pasta di farina 00 e poi si comprano la crusca a parte, e spendono soldi in integratori di vitamine, minerali e aminoacidi.
Il germe infatti contiene oli polinsaturi, vitamine del gruppo B, oligoelementi, antiossidanti, aminoacidi essenziali, acidi nucleici. La crusca è ricca di fibre che aiutano il transito intestinale, dà maggior senso di sazietà e impedisce che la glicemia ci salga alle stelle. Nella pasta comune, nella farina raffinata quello che rimane è solo la sostanza di riserva che, se il chicco fosse piantato, lo  nutrirebbe fino a che la piantina non riuscirebbe a procurarsi nutrimento da sola. Questa sostanza di riserva è costituita da amidi puri, ovvero da polimeri del glucosio, con indice glicemico pari a 100.
Insomma noi mangiamo qualcosa a cui è stato tolto tutto quello di buono e nutriente aveva.


"Piccole" differenze tra farina raffinata e farina integrale:

• Proteine: 3% nella raffinata contro il 12/15% dell'integrale
• fibra: 0% nella raffinata contro l' 1,8% dell'integrale
• Ferro: Da 5 a 20 volte maggiore nell'integrale
• Calcio: 2 volte maggiore nell'integrale
• Vitamina B1: 4 volte maggiore nell'integrale
• Vitamina B2: 5 volte maggiore nell'integrale
• Vitamina B3: 5 volte maggiore nell'integrale
• Nella farina raffinata si perde circa il 98% del magnesio
• Nella farina raffinata si perde circa il 75% del manganese
• Nella farina raffinata si perde circa il 70% del fosforo

Perchè allora c'è questa "moda"? 

Fino a poco tempo fa, dopo la guerra, si mangiava esclusivamente farina integrale e prodotti ricavati da questa. Poi il progresso industriale ha iniziato a portare nelle case delle famiglie più benestanti la pasta e il pane da farina raffinata, che tenevano meglio la cottura, avevano una migliore consistenza. Piano piano questi prodotti hanno preso piede, ed ora troviamo sugli scaffali il 97% di prodotti raffinati. 

La farina raffinata veniva considerata più facilmente digeribile, rappresentava il progresso tecnologico, accorciava i processi di lavorazione e aveva una migliore conservatività,saziava di meno e faceva salire i consumi. Adesso però la pasta e il pane integrale ha tutte le qualità di struttura (tiene la cottura, ha la stessa consistenza) di quello da farina raffinata, eppure la gente continua a comprare pasta e pane bianchi.

Conseguenze dell'assunzione di prodotti raffinati:

• Aumento del glucosio nel sangue (indice glicemico alto quasi quanto lo zucchero)
• Massiccia produzione di insulina ( l'insulina è l'ormone adibito alla scomposizione e allo stoccaggio degli zuccheri, quando al cervello arriva il segnale di così tanti zuccheri nel sangue l'insulina ha il compito di "metterli da parte" precisamente sulla vostra pancia. Da qui partono anche alcune malattie come la resistenza insulinica.
• Impedimento del riutilizzo del grasso
• Soppressione del glucagone (ormone che favorisce il consumo dei grassi e degli zuccheri)
• Soppressione dell'ormone della crescita (che è quello che fa crescere maggiormente la massa muscolare a discapito di quella grassa)
• Fame continua (visto che il cervello ha mandato abbondante insulina per fronteggiare l'improvviso aumento di zuccheri del sangue, quando questi vengono messi nelle scorte adipose, tutta quella insulina deve "lavorare", per cui vi troverete dopo 2 ore dal vostro piatto di pasta a cercare qualcosa di zuccherino che farà ricominciare il circolo da capo).
• Aumento dell'infiammazione nell'organismo, la prima risposta del corpo per rimediare all'infiammazione è...indovinate...ingrassare!
• L'indebolimento dell'organismo porta le persone più soggette alle malattie, anche tumori.
• Diabete!!!

Potrei stare qui altre 2 ore ad elencare tutte le conseguenze negative dell'assunzione della farina raffinata e company, ma invece dico, perchè riempire le tasche di ditte farmaceutiche, imperi della "dieta in pillole", medici e non medici, quando potremmo scegliere prodotti migliori per noi stessi?

Fa ridere pensare alle persone diabetiche che non mangiano un frutto e poi si mangiano un piatto di pasta raffinata. Non mi dilungo, spero di aver spiegato abbastanza bene perchè dovremmo comprare pasta integrale (controllate l'etichetta, deve esserci scritto "da frumento integrale", non con l'aggiunta di crusca perchè lo sembri e basta), il pane integrale e fare dolci con farine integrali (e non solo di frumento, di farro, di riso, di kamut, di miglio etc).

Burro di cocco

Buon pomeriggio! Oggi proviamo a fare il burro di cocco, di certo non sarà come quello industriale, casalingo e quindi più rustico, ma fa il suo sporco dovere, ci evita di usare il meno salutare burro classico. Io l'ho preparato perchè mi servirà per la  base di un cheesecake.

Ingredienti:
Scaglie di cocco essiccato (o cocco rapè)

Tutto quello che bisogna fare è mettere le scaglie di cocco o il cocco rapè in un frullatore per 15 minuti, dopo 10 circa vedrete che il cocco inizia a rilasciare il suo grasso. Trascorso questo tempo mettetelo in un barattolo e pressate bene. Mettetelo in frigo. Quando dovrete usarlo, visto che sarà molto duro, ammorbiditelo mettendo il vasetto in acqua molto calda.

Biscotti integrali al farro

Buongiorno, ecco qui una ricetta per dei  biscotti senza farine raffinate e senza zucchero...e burro! insomma, li possono mangiare tutti!

Ingredienti per 20 biscotti

80g farina di farro
70g farina di frumento integrale
due cucchiai di miele
un uovo
3 cucchiai di olio (io ho usato l'extravergine, se non amate il suo sapore forte usatene uno di semi)

Mettere le farine in una ciotola, fare un buco al centro e mettere al centro tutti gli ingredienti. Iniziare a mischiarli con una forchetta, quando i liquidi saranno abbastanza assorbiti impastare con le mani. Formare un panetto liscio e mettere in frigo 15 minuti. Poi prenderlo, stenderlo dello spessore desiderato e ricavare i biscotti. Infornare a 180° per 10 minuti.

Pasta di farro con broccoli e pollo alla curcuma

Un bel piatto unico, giusto per spezzare la sfilata di insalate che in questi giorni la fanno da padrona, ma non vi preoccupate, arriverà presto un'altra bella insalata fresca e sana.

Ingredienti:
60g penne di farro bio
Un broccolo pulito e tagliato a cimette
Un petto di pollo tagliato a cubetti
Curcuma qb
Cipolla qb
Sale
Olio evo
10-15 semi di finocchio

Prima di tutto mettete a cuocere le cimette di broccolo, decidete voi se farlo a vapore o farle bollire, io oggi ho scelto la seconda. Quando sono quasi cotte mettete in una padella un filo d'olio evo e la cipolla tritata finemente e fate scaldare, quindi passate i broccoli dalla pentola alla padella, non buttate l'acqua di cottura dei broccoli, ci cuoceremo dentro la pasta.
Aggiungete il sale grosso all'acqua di cottura e buttate la pasta, intanto aggiungete anche il petto di pollo ai broccoli, e dopo qualche minuti spolverizzate con curcuma e sale e fate saltare. Alla fine aggiungete i semi di finocchio. Vi raccomando di non metterne tanti perchè finirebbero per sovrastare gli altri sapori.
Quando la pasta è cotta scolatela e aggiungetela nella padella, fate insaporire uno o due minuti e servite.
Buon appetito!

Camminare fa bene...all'anima!!

Buongiorno a tutti!
Oggi volevo parlare della camminata...che non è certo da snobbare perchè se una persona come attività fisica decide di camminare a passo veloce può percorrere tanti chilometri con tutti i benefici del lavoro aerobico, in più può godersi i paesaggi che il nostro paese ci offre.
Parliamo prima del lato fisico:

La camminata veloce (anche chiamato Walking) è efficace per il mantenimento dell'efficienza fisica di tutto l'organismo, inoltre rassoda cosce, polpacci e glutei. Camminare a buon ritmo aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e il diabete, e contribuisce alla prevenzione del tumore al colon. 

Camminare infatti favorisce la motilità intestinale, oltre a favorire la funzione dell'insulina che metabolizza gli zuccheri e consente di prevenire il diabete. Camminare inoltre aiuta la mineralizzazione ossea (alleata contro l'osteoporosi) e mantiene meglio la funzionalità cardiaca agendo direttamente sul cuore. 

Ora, oltre ai benefici fisici, che siano per la linea o per la salute, camminare è un modo per lasciare perdere le preoccupazione per quel lasso di tempo e concentrarsi su se stessi, per pensare, per analizzare...Per affrontare quei fatti che magari durante la giornata evitiamo, quelle preoccupazione che mettiamo da parte, quei sogni che accantoniamo. A me capita di evitare di pensare a qualcosa, che riguarda me o le persone che amo, per varie ragione, per paura di arrivare a delle conclusioni che potrebbero cambiare la mia vita, per paura, perchè può portare a qualcosa che mi scombina l'esistenza. Quando cammino sono in pace, i pensieri scorrono liberi, sono in grado di affrontare tutte quelle cose che evito, di conoscere meglio me stessa, di imparare piano piano a vedere anche le persone che amo con occhi diversi analizzando i loro comportamenti ecc. Camminare da soli secondo me è il modo migliore per stare in contatto con se stessi...e con la natura. Io adoro vedere posti nuovi, scoprire dove portano le stradine, dove posso arrivare, mi piace essere circondata dal sole e dalla natura, mi piace vedere case particolari, giardini rigogliosi, campi che cambiano colore, alberi che riparano dal sole...E spesso fotografo queste meraviglie...perchè non c'è bisogno per forza di andare a centinaia di chilometri da casa per emozionarsi di fronte a qualcosa di bello...

Queste sono le foto che ho fatto durante la mia camminata di sta mattina (12km), ho scoperto per caso una pista ciclabile sterrata, stavo per svoltare come faccio sempre quando un ciclista mi sfreccia accanto e prosegue dritto...Dove io credevo che la strada finisse...E allora sono andata dritta anche io...e beh, devo ringraziare quel ciclista!

Riso che passione!

Amanti delle verdure venite a me!! Questo pranzo mi è piaciuto moltissimo, il riso integrale un po' al dente con il sapore unico delle verdure e la tenerezza dei gamberetti sono stati una delizia. 

Ingredienti:

60g riso integrale

una zucchina

1/3 piccola cipolla

un peperone medio-grande

due carote

olio evo

170-200g gamberetti surgelati

Prima di tutto mettete a cuocere il riso integrale perchè ha tempi di cottura molto lunghi. Intanto affettate sottilmente una cipolla e mettetela in una padella con un filo d'olio a fuoco basso. Pulite e tagliate a pezzetti le   carote e aggiungetele alle zucchine, lasciate appassire.

Lavate e tagliate peperone e zucchina a cubetti, trascorsi 5 minuti aggiungete il peperone insieme alle carote e alla cipolla, alzate la fiamma e fate cuocere. Dopo altri 5-10 minuti aggiungete le zucchine e girate, la fiamma deve essere medio- alta e le verdure devono colorarsi bene. Quando sono tutte ben rosolate aggiungete i gamberetti surgelati e fate cuocere girando bene. Si deve asciugare tutta l'acqua dei gamberetti.
Scolare il riso e aggiungerlo nella padella con le verdure e il pesce, fare insaporire per qualche minuto e quindi servire. 

Allenamento ad alta intensità (HIIT)

Volevo parlarvi di un tipo di allenamento che prediligo da tempo, l'allenamento ad alta intensità.
Innanzi tutto parlo con chi si è stancato dei posti che vede andando a correre, come era successo a me. Dopo aver battuto tutte le strade possibile, avere inventato percorsi alternativi ecc c'è un limite a dove si può arrivare correndo (maratoneti esclusi).

Cosa è?
L'allenamento HIIT che io prediligo è un tipo di allenamento cardio in cui si alternano intervalli brevi ad alta intensità ad intervalli di pausa dinamica (ad esempio 20 secondi cardio HIIT e 10 secondi corsetta sul posto, ripetuti per un numero X di volte, con esercizi differenti). 

L'HIIT è una tecnica di allenamento molto efficace per bruciare calorie e diminuire grasso corporeo senza sacrificare il muscolo. Anzi, la maggior parte degli allenamento ad alta intensità integra efficacemente al cardio anche esercizi di forza (veloci) che aumentano la massa muscolare. Con questo tipo di allenamento si può aumentare la propria velocità, resistenza e il VO2max (importo massimo di ossigeno che è possibile assorbire durante l'esercizio), nel minor lasso di tempo possibile. Una sessione di HIIT dura in genere dai 10 ai 20 minuti. Ce ne sono anche di più lunghi, alcuni arrivano addirittura ad un ora per un totale di 800-1000 calorie bruciate (in alcuni soggetti, comunque se non avete mai fatto questo tipo di allenamento sconsiglio caldamente di evitare sessioni così lunghe).

Quali sono i vantaggi dell'HIIT?

L'allenamento HIIT vi darà i seguenti benefici:

• Aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR) - la misura di quante calorie il vostro corpo brucia mentre si è a riposo - per le prossime 24 ore a causa dell'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Ciò significa che si consuma più ossigeno dopo l'esercizio rispetto a quello che si avrebbe se si fosse a riposo. Questo significa anche che il vostro corpo brucia più grasso durante una sessione di HIIT e continua a bruciare a questo ritmo elevato fino alle 24 ore successive.
• Può notevolmente migliorare la vostra resistenza. L'HIIT ha la capacità di aumentare il consumo massimo di ossigeno (VO2max), più efficacemente del solito lungo e tradizionale allenamento aerobico. Ciò significa che è possibile eseguire tutti i tipi di attività per un arco di tempo più lungo.
• E' stato anche dimostrato che migliora le prestazioni atletiche in atleti già ben allenati. Un recente studio ha evidenziato un miglioramento di 8.2 secondi su 2000m di canottaggio nelle seguenti 4 settimane di HIIT in vogatori ben preparati.
• Secondo uno studio 2,5 ore di allenamento HIIT ha prodotto vantaggi simili che si evidenziano dopo 10,5 ore di allenamento sulla lunga distanza.
• Accorcia le routine di esercizio di almeno il 33%.
• Aumenta la motivazione per via dell'allenamento che rompe la monotonia di un cardio tipico.
• Un recente studio del 2008 dimostra che 2 settimane di HIIT possono migliorare sostanzialmente l'azione dell'insulina in persone in buona salute, aiutando così a prevenire il diabete di tipo 2.

Vi metto qualche link, potete trovare allenamenti HIIT su youtube, acquistare dvd e via dicendo:

• ZuzkaLight: https://www.youtube.com/channel/UCrd4Hfglr4EczsLXKdGvCLA

Adoro questa personal trainer, ci sono su youtube credo una 70ina di allenamenti HIIT, in più andando sul suo sito potete comprare dvd di allenamenti più strutturati con tanto di calendario.

• FitnessBlender: https://www.youtube.com/channel/UCiP6wD_tYlYLYh3agzbByWQ

Una coppia di personal trainer che mette online diversi tipi di allenamento, dall'HIIT agli esercizi di forza con e senza pesi. Video molto ben illustrati.

• Allenamento T25: https://www.youtube.com/watch?v=y5mPEpBT_TQ

Per questi allenamenti bisogna comprare il dvd, sono strutturati e abbinati ad una guida alimentare. è stato pensato per chi non ha molto tempo per l'attività fisica, o per INSANITY, un allenamento dello stesso tipo e dello stesso personal trainer ma di durata molto più lunga. 

Allenamento Insanity: https://www.youtube.com/watch?v=vxhm3ueDfIM

• Insanity: https://www.youtube.com/watch?v=vxhm3ueDfIM

Allenamento di 60 giorni molto intenso e di lunga durata se paragonato agli altri allenamenti HIIT, anche questo da acquistare in dvd, anche questo con guida alimentare e calendario allenamenti. Io sconsiglio questo tipo di allenamento agli inesperti. Insanity incrementa la massa muscolare, il dispendio energetico è davvero alto.

Ce ne sono tantissimi ovviamenti, io vi ho messo quelli che ho sperimentato, che faccio e che preferisco.

Buon allenamento a tutti!

Insalata Stop al caldo

Finalmente l'estate è arrivata, fa caldo e a me personalmente viene voglia di cibi freschi, leggeri, resi saporiti dal calore del sole.
Questa è un'idea per mangiare un po' di frutta e verdura in più, per variare dalla solita insalata...e per stare bene!

ingredienti:
Un cetriolo
Due pomodori da insalata
Una decina (anche qualcosina in più di fragole)

Lavate, pelate e tagliate il cetriolo a cubetti, fate lo stesso con i pomodori e aggiungeteli nel piatto con il cetriolo. Mettete un pizzico (ma piccolo) di sale e mischiate. Ora pulire e tagliate le fragole sempre a cubetti e aggiungetele. Mischiare il tutto e buon appetito!

Crepes per tutti i gusti!

Quale crepes siete voi? Queste sono 3 idee per la colazione, buonissime, sane e anche veloci.

Ingredienti per le crepes:
50g farina di ceci
40g farina di farro
un albume
acqua qb per fare uscire una pastella liquida

Il ripieno della prima:
3 fette di prosciutto crudo di parma
1/2 pomodoro a fette
qualche foglia di erbetta

ripieno per la seconda:
Burro di mandorle (io mio fatto in casa)
1/2 mela
cannella

Per la terza:
due cucchiai yogurt greco
Mirtilli freschi
Mirtilli secchi
Uvetta

In una Ciotola mettete le farine, l'albume un po' d'acqua e incominciate a lavorare con una frusta. Aggiungere pian piano l'acqua affinchè diventi una pastella liscia e abbastanza liquida. Non abbiate paura, la crepes a crudo a me è uscita piccola perchè avevo lasciato la pastella densa.
Scaldate molto bene una padella antiaderente, una volta calda versate dentro 1/3 del coposto. lasciate cuocere qualche minuto e quindi girate. Una volta cotte tutte e tre le crepes farcitele. Nella prima mettete il crudo e le verdure:

Nella seconda spalmate un cucchiaio di burro di mandorle al centro, affettate la mela e aggiungetela. Quindi spolverate con la cannella:

Nella terza spalmate due cucchiai di yogurt greco al centro e guarnite con la frutta.

Smoothie spinaci e cacao

Questo è un perfetto frullato dietetico, include verdure alcaline come gli spinaci e permette di mangiarli crudi preservando così molte loro qualità. Nessuno però vi vieta di farlo anche al di fuori della dieta per una colazione o spuntino sano, con verdure che non tutti amano. Gli spinaci non si sentono nemmeno.

Ingredienti:
Due grandi manciate di spinaci
Un misurino proteine dell'albume (o 3 albumi)
Un cucchiaio di cacao amaro abbondante
Stevia
Un bicchiere di acqua colmo

Il procedimento più facile del mondo, mettete in un mixer e frullate!!!
Buona colazione!!!

Pancake...fase 3 dieta del super metabolismo

Questa ricetta non è una mia invenzione, è presa dalla nutrizionista Haylie Pomroy, creatrice della dieta del super metabolismo. Per chi conosce questa dieta sa che è divisa in fasi, questi pancake sono per la colazione della Fase 3. Lei dice di abbinare ai pancake due strisce di bacon, jicama e frutti di bosco, io al posto del bacon ho mangiato qualche mandorle, ricche anche loro di grassi buoni e contengono anche proteine.

Ingredienti per 1:
1/4 cup farina di avena
1 cucchiaino stevia
un pizzico di sale
1 cucchiaino lievito in polvere
1/4 di tazza di latte di acqua (o latte di mandorle o di avena)
Un cucchiaino di olio evo
Un cucchiaio di uovo sbattuto
Cannella in polvere
Una tazza di frutti di bosco
Due carote

Mettete in un mixer un cucchiaio di uovo precedentemente sbattuto in una tazzina, l'olio, l'acqua. Aggiungere man mano gli ingredienti secchi fino a formare una pastella liscia. Se vi sembra troppo densa aggiungete un pochino d'acqua per volta. Scaldate bene una padella antiaderente e versate dentro un mestolino abbondante di composto. Aspettate che faccia le bollicine e girate dall'altro lato ancora per qualche secondo. Continuare fino alla fine del composto. Impiattare con le carote, i frutti di bosco e le mandorle. Buon appetito!

Polpette di tacchino e spinaci senza grassi

Questa ricetta leggera leggera è ottima per chi vuole una cena senza grassi e senza carboidrati. Io ho cotto le polpette in una padella antiaderente, ma escono molto bene anche nel forno.

Ingredienti:
200g spinaci (quelli che avevo, se ne avete di più male non fanno)
120g macinato di tacchino
Un albume
Sale
Pepe
Curcuma

Mettete gli spinaci in una padella e fate appassire con un goccio d'acqua. Una volta morbidi metteteli in un colapasta a fori piccoli e schiacciateli con un cucchiaio per fare uscire tutta l'acqua, ci potrebbe volere un po' di tempo.
In una ciotola mettete la carne macinata di tacchino, un albume, sale pepe e curcuma, aggiungete gli spinaci e iniziate ad impastare bene. Scaldate una padella antiaderente, formate le polpette e mettetele a cuocere a fiamma media, io ho coperto con un coperchio, e ho fatto cuocere 5-7 minuti per lato. Buon appetito!

Peperoncini dolci con gamberetti e curcuma

Adoro il verde di questo piatto, e la curcuma mi sembra stia bene con qualsiasi cosa. Ammetto che nonostante abbia un ripiano della dispensa piena di spezie non l'avevo mai provata, mi piace molto, si abbina con tutto.
Questa è una ricetta semplice e sfiziosa, leggera ma senza rinunce.

Ingredienti:
300 g peperoncini verdi dolci
200g gamberetti
Un cucchiaio di olio evo
Un porro
7-8 pomodorini ciliegino
Curcuma

Per prima cosa pulite e lavate i peperoncini, abbiate cura di togliere tutti i semini interni perchè risultano molto amari.
In una padella antiaderente scaldare un cucchiaio di olio extravergine, aggiungere il porro tagliato a rondelle fini e i pomodorini tagliati a metà e lasciate appassire. Quando sono morbidi aggiungete i peperoncini tagliati a pezzi e alzate un po' la fiamma, mescolate bene così che il condimento prenda tutti i peperoncini. Dopo circa 5-10 minuti aggiungete anche i gamberetti e continuate a cuocere a fiamma media girando spesso. Se vedete che si attacca alla padella coprite con un coperchio e abbassate un po' la fiamma. Sono cotti quando i peperoncini diventano morbidi. Spegnete e spolverate con la curcuma. Buon appetito!

Sformato di patate con ragù e mozzarella

QUESTA NON è UNA CENA LIGHT!
Questa è la cena di ieri sera del mio ammmore. Se volete perdere peso non fatela, a mio parere non se ne riesce a mangiare un piccolo pezzetto e basta. Almeno, per le persone che amano le patate.
A me ovviamente è avanzato il ragù e anche le patate, vi dò comunque le dosi che ho usato io, il ragù rimanente lo potete riutilizzare per condire la pasta. Oppure potete fare uno sformato più grande, io ho usato uno stampo di alluminio monoporzione.

Ingredienti:
Carne macinata di manzo 200g
Un cucchiaio concentrato di pomodoro
Carote, sedano e cipolla per il soffritto
Un bicchiere pieno di passata di pomodoro
Quattro patate
Mezza mozzarella
Olio Extravergine
sale
Mezzo bicchiere vino rosso
Fare soffriggere in una pentola con l'olio carote sedano e cipolle, aggiungete la carne e fate colorire, sfumate con il vino rosso, salate, aggiungete il concentrato di pomodoro, la passata, due bicchieri di acqua, abbassate la fiamma, coprite e lasciate cuocere più a lungo possibile (io due ore, ne basta una).
Intanto Tagliate le patate a fettine di tre millimetri di spessore e fate sbollentare per 5-7 minuti. Scolatele. tagliate a pezzettini la mozzarella. Quando il ragù è cotto (io l'ho fatto anche raffreddare mezz'ora) prendete la teglia, ungetela e rivestitela con uno strato di patate, sia sul fondo che sui bordi, accavallando un po' le fette di patate. Un pizzico di sale, e uno strato di ragù. Mettete qualche pezzetto di mozzarella e fate un altro strato di patate,salate, ragù, mozzarella e così via fino a raggiungere il bordo della teglia. L'ultimo strato deve essere di patate. Infornate in forno caldo a 200° per mezz'ora. come ho già detto il mio forno non è un gran che quindi regolatevi con il vostro. Secondo me sarebbe perfetto se fate formare una bella crosticina in superficie, con 5 minuti di grill. Al mio fidanzato non piace quindi io l'ho fatto cuocere coperto da carta stagnola.
Trascorso questo tempo tirate lo sformato fuori dal forno e fate riposare 10 minuti, quindi ribaltatelo sul piatto e servite.

Zuppa di Zuzka!

Questa zuppa l'ho presa da Zuzka, l'ho solo adattata a quello che avevo in casa. Quindi patate normali invece che dolci, prezzemolo invece che coriandolo, zenzero secco invece che fresco.
Ora, una precisazione su questa zuppa. Io sono abituata ai miei passati di verdura, che essendo di solito zucchine, acqua e cipolla passati io ne mangio una scodella enorme. Dopo aver visto la quantità di questa zuppa l'ho divisa a metà, e prima di mangiare quella mi sono fatta un'insalatina come spesso mi capita. Beh, l'insalatina non era sbagliata, ma la zuppa dividetela in tre porzioni. Vi sembrerà poca a vedersi ma vi assicuro che riempie tantissimo. Io non sono riuscita a finire la metà di ieri sera. L'altra metà l'ho congelata, ma se dovessi mai rifarla la dividerei in tre porzioni.

Beh ecco la mia versione della zuppa di zuzka.
Ingredienti:
300g patate
240g ceci
Una cipolla
Un cucchiaio di olio
Succo di mezzo limone
Mezzo cucchiano di zenzero secco (o uno di zenzero fresco)
Paprika
200 ml latte di cocco
Un cucchiaio di farina di cocco o cocco a scaglie
240ml latte di altra natura (io ho usato il latte parzialmente scremato perchè avevo quello, ma se volete usarne un altro tipo va benissimo, anzi)
Curry (avrei preferito la curcuma ma non ce l'ho)
Se volete mettere altre spezie libere di farlo.

Iniziate a pelare e tagliare le patate a pezzetti. Mettete in una padella capiente i due latti, fare scaldare e aggiungete le patate. Unite anche le spezie, coprite e lasciate cuocere finchè le patate non saranno morbide e si sia addensato un po' il tutto. Intanto mettete in un'altra padella l'olio e scaldatelo a fiamma media, pulite e tagliate la cipolla e mettetela nell'olio, deve diventare morbida e bella colorata. Aggiungete un pizzico di sale a metà cottura. Quando sarà della consistenza e del colore giusto spegnete e aggiungete la farina di cocco o il cocco a scaglie.
Quando le patate saranno cotte aggiungete metà dei ceci, il succo di limone, un pizzico di sale e frullate tutto. Uscirà una crema molto densa e vellutata. Aggiungete quindi l'altra metà dei ceci e metà del composto di cipolla e cocco. Dividete in tre porzioni e mettete su ognuna un po' delle cipolle rimaste e un po' di prezzemolo fresco. Buon appetito. Ps. ha un sapore molto particolare, se non vi piacciono i sapori esotici lasciate perdere!
Se volete vedere il video di Zuzka: https://www.youtube.com/watch?v=No5yJbtZkeo

Crema al cacao!!

Avete voglia di qualcosa di buono, cremoso ma non volete ricorrere alle solite creme confezionate piene di grassi malsani, conservanti ecc?
Questa è una valida alternativa, io l'ho adorata, ottima se mangiata immergendovi bastoncini di carota cruda.
Provare per credere.

Ingredienti:
1/4 avocado
1 cucchiaio di cacao amaro
1 cucchiaino stevia
1/4 bicchiere di latte a scelta
Carote pelate e tagliate a bastoncini

Tagliare l'avocado, pulirlo e metterlo in un frullatore insieme al cacao, la stevia e il latte. frullare finchè non si ottiene una crema liscia. Mettere in una ciotola e immergere i bastoncini di carota. Una delizia!

Polpette di tonno senza carboidrati con zucchine al curry

Questa è stata la mia cena di ieri, un consiglio per le polpette: quando toglierete l'impasto delle polpette dal frullatore le verdure avranno rilasciato un po' d'acqua, strizzate leggeremente l'impasto ma non troppo, o non staranno insieme.

Ingredienti:

2 zucchine

Curry qb

3 cucchiaini di olio evo

2 scatolette piccole di tonno al naturale

30 gr peperone

2 gambi di sedano

1/4 cipolla

1 albume d'uovo

sale

Per prima cosa lavate e tagliate le zucchine a listarelle e fatele saltare in una padella antiaderente con l'olio evo. Una volta che sono un po' ammorbidite aggiungete curry e sale e continuate a fare cuocere a fiamma vivace. Io le ho volute tenere un po' croccanti.

Intanto mettete in un frullatore il peperone, la cipolla, il sedano e tritare grossolanamente. Aggiungere poi l'albume e il tonno sgocciolato con il sale e frullare ancora un po'.

Togliete l'impasto dal frullatore e formare delle palline strizzandole leggermente. 

Togliete dalla padella le zucchine cotte e mettete le polpette, coprire e lasciate cuocere qualche minuto per lato.

Impiattare e buon appetito!

Pollo alle mandorle con verdure al forno

Questa è stata la mia cena di ieri, un pollo alle mandorle diverso da quello che normalmente si conosce. E le verdure al forno io le adoro, voi?
Chi dice che la dieta deve essere noiosa?
Ecco la ricetta.

Ingredienti:
Un petto di pollo
Un cucchiaio di mandorle
Un cucchiaio di fiocchi d'avena
Semi di cumino qb
Semi di finocchio qb
Sale
Due carote
Una zucchina
Un peperone
Una cipolla
Un albume
Un cucchiaio di olio evo

Mettere in un tritatutto i fiocchi d'avena, le mandorle, i semi di finocchio e di cumino, un pizzico di sale e tritare tutto. Decidete voi quanto volete fine l'impanatura del vostro pollo.
Pulite e tagliate le verdure a fette, mettetele in una teglia da forno, salata e aggiungete il cucchiaio di olio. Mescolate bene il tutto. Passate il petto di pollo prima nell'albume e poi nell'impanatura appena fatta, ricopritelo bene.
Mettete il pollo nella teglia con le verdure, infornate in forno caldo a 180° per 20-25 minuti e alla fine altri 5 minuti di grill.
Buon appetito!

Pollo al curry con riso pilaff veloce

Questa è la cena di ieri sera del mio fidanzato, lui ama il pollo al curry, la salsina non gli basterebbe mai (infatti ne voleva di più) e ha un gran appetito. Quindi io vi darò gli ingredienti per una persona che mangia tanto riso e tanta salsina, se ne volete di meno dimezzate.

Ingredienti:
1 Petto di pollo
Curry
Un bicchiere di riso basmati
Un bicchiere e mezzo di latte
Farina qb
Olio evo qb

Per prima cosa lavate il riso basmati in un setaccio fnchè non perde tutto l'amido. Potete anche metterlo in una padella, aggiungere l'acqua, mescolare con la mano per far rilasciare l'amido e poi buttare via l'acqua stando attente a non far cadere il riso, ripetere finchè l'acqua non è chiara.
Fatto questo mettete il riso in una padella, aggiungete tanta acqua quanto basta a coprirlo di un cm, salate un po' e mettete sul fuoco a fiamma alta senza coperchio. Quando inizia a bollire abbassate la fiamma al minimo e mettete il coperchio.
Intanto tagliate il petto di pollo a cubetti, passatelo nella farina e fatelo rosolare in una padella con dell'olio. Aggiungete un cucchiaino da caffè di curry e mescolate. Versate quindi il latte, salate ancora un po', non troppo, e aggiungete un cucchiaino di farina, mescolate e fate cuocere. Se volete il sapore del curry più forte aspettate che la salsa si sia addensata prima di aggiungerlo, così saprete se ce ne vuole altro.
Quando il riso ha assorbito tutta l'acqua spegnete la fiamma e lasciatelo coperto.
Decidete voi quando la salsina del pollo ha raggiunto la consistenza che desiderate, poi spegnete.
Per fare le torrette di riso io ho unto un bicchiere, ci ho messo il riso, ho pressato bene e poi ho ribaltato il bicchiere sul piatto. Impiattare quindi anche il pollo e la salsina. Buon appetito.

Tacchino e verdure su foglie di lattuga e chips di carote

Questa è stata la mia cena di ieri...un successone, buonissima...visto che l'insieme di carne e verdure era troppa io ne ho messi da parte un po' per oggi, ma se voi siete affamati e volete tante proteine potete mangiare benissimo tutto.
Chi direbbe mai che questa è una cena leggera e sana? io l'ho adorata!
Per quanto riguarda le "chips" di carote io le ho fatte grigliare prima sulla piastra e poi le ho messe nel forno con il grill..ma credo che la prossima volta farò tutto in forno..

Ingredienti per la carne con le verdure:

200gr di macinato di tacchino
1 peperone giallo
mezza cipolla
una zucchina
1 cucchiaio di olio evo

per le carote:
una carota grande
un goccino di olio evo

Affettate finemente la cipolla e mettetela in una padella antiaderente con l'olio, fate dorare, aggiungete  la carne e fate dorare anche questa a fiamma media.
Ora aggiungete il peperone e lasciate cuocere a fiamma medio alta per qualche minuto, aggiungete quindi la zucchina e il sale e fate cuocere girando spesso. Le verdure devono rimanere abbastanza croccanti e formare una bella crosticina.

Per le carote:
Lavate, pelate e tagliate una carota grande nella forma delle patatine. Mettetele su una piastra caldissima per qualche minuto per lato.
Dopo di che aggiungete un goccino d'olio e mettetele nel forno con il grill per 5-6 minuti. Togliete e salate.

Ora mettete su un piatto grande due foglie di lattuga lavate, adagiateci sopra la carne con le verdure e mettete in parte le carote. Buon appetito!

La quinoa

La pianta della quinoa è un'erbacea annuale originaria del Sud America che cresce ad altezze comprese tra i 1.800 e i 5.000 metri e che viene erroneamente considerata un cereale; in realtà la quinoa è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle graminacee come il frumento. La Bolivia ed il Perù sono il luogo di origine della quinoa; in questi luoghi la sua coltivazione avviene ancora secondo metodi tradizionali tramandati di generazione in generazione.

La quinoa è una delle piante con più proprietà nutritive al mondo; anche se viene utilizzata come un cereale, a causa del suo contenuto abbondante di amido, tuttavia la quinoa non contiene affatto glutine ed è pertanto indicata nella dieta delle persone con problemi legati alla celiachia.

La quinoa è composta principalmente da: proteine ( 13 %), carboidrati ( 60,1 %), grassi ( 6,7%), fibra alimentare ( 8,6%). Presenti anche alcuni minerali tra cui, particolarmente abbondante la presenza di magnesio, il sodio, il fosforo, il ferro e lo zinco. Per quanto riguarda le vitamine presenti alcune del gruppo B, la vitamina C e la vitamina E, quest'ultima molto importante per le sue proprietà antiossidanti.

Nella composizione della quinoa sono presenti due importanti aminoacidi: la lisina, importante per la crescita delle cellule cerebrali, e la metionina, molto importante in quanto è essenziale nell'essere umano e va assunta tramite alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla; la metionina svolge un ruolo attivo nella metabolizzazione dell'insulina.

Le proprietà della quinoa ne fanno un alimento idoneo per l'alimentazione moderna e molto utile per quelle persone che si sottopongono a diete dimagranti ed hanno così bisogno di energie e minerali senza dover assumere alimenti che appesantiscono ed ingrassano. Oltre ad avere un buon sapore ed essere molto nutriente, la quinoa è anche in possesso di proprietà salutari; l'abbondanza di magnesio è in grado di prevenire malattie cardiovascolari, aritmie ed ipertensione. La vitamina E, che sappiamo essere un ottimo antiossidante, ha proprietà protettive nei confronti dell'azione dei radicali liberi e delle cellule del sistema cardiocircolatorio. Lisina e vitamina C, entrambi presenti nella quinoa, svolgono un'azione attiva nel contribuire alla stabilità del tessuto organico.

L'avena

L'avena è un alimento fantastico,in forma di fiocchi  è da preferire di gran lunga a qualsiasi altro cereale per la colazione (avete presenti quelli "per la linea" pieni di zuccheri etc? Si si proprio quelli, buoni senza dubbio, ma malsani a dire poco!), al naturale al posto della pasta di grano duro.
L'avena è una fonte di carboidrati a lento rilascio, non provoca forti picchi insulinici, ed è di solito ben tollerata da chi soffre di celiachia.
Ha un alto contenuto di fibre che favorisce la digestione e il transito intestinale, ed è un valido aiuto per abbassare il colesterolo.
Non meno importante, l'avena contiene avenantramidi, potenti antinfiammatori in grado di proteggere dai tumori, inoltre aiuta contro la fame nervosa.

L'avena è importante per la sintesi proteica per via del suo contenuto di lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. E' benefica per tutti e aiuta vegetariani e vegani ad assumere gli amminoacidi essenziali necessari per la formazione delle proteine. Ricordiamo infatti che la lisina, per quanto riguarda il mondo vegetale, è presente soprattutto nei legumi, mentre scarseggia nei cereali (ad eccezione dell'avena, che ne contiene di più). Ecco perché, per avere a disposizione proteine complete, si consiglia di abbinare i cereali ai legumi nelle ricette, o comunque di consumare entrambi gli alimenti durante la giornata.

L'avena in cucina
Fantastica in fiocchi per la colazione, sia per preparare cremosi porridge che unita a frutta secca e frutta fresca, per delle colazioni davvero da campioni (altro che crema alla nocciola e cioccolato).
Si possono preparare con l'avena delle sane barrette per gli spuntini, senza andare a comprare quelle in commercio piene di zuccheri e grassi poco salutari.
In chicchi è fantastica per delle insalate estive, per delle zuppe invernali o usata semplicemente al posto della pasta.
Con la farina d'avena è possibile fare biscotti dal valore nutrizionale decisamente più alto di quelli fatti con la farina 00.

Che ne dite, non è un prezioso alleato?